SENAM RITMIK

BAB 1

PENDAHULUAN

            Olahraga sebuah kata asli Indonesia yang apabila di bawa ke negri jiran Malaysia dikatakan “sport” dan bila dimelayukan menjadi sukan atau sukaan yang berarti bersenang-senang, tetapi bila di titik lebih jauh ternyata olahraga tidak hanya bersenang-senang walaupun ensure ini tetap dominan di dalamnya. Unsur lain yang ada di dalam olahraga adalah adanya tantangan yaitu untuk mengalahkan diri sendiri, mengalahkan alam serta mengalahkan orang lain.

            Demikian beragam orang mengartikan olahraga, demikian banyak orang memberi makna filosofi olahraga, sebanyak dan seberagam motivasi oaring untuk berolahraga. Berolahraga agar badan “sehat”, tentu merupakan jawaban umum dan klasik yang dikemukakan orang jika ditanya apakah motivasi mereka berolahraga. Jawaban ini tentu tidak salah, namun jika di tinjau lebih lanjut maka kata “bugar” tentu lebih tepat karena sehat lebih erat kaitannya dengan masalah medis.

            Kebugaran tubuh manusia ditandai dengan berfungsinya organ-organ tubuh dalam melakukan aktifitas sehari-hari tanpa adanya hambatan dan kelelahan yang berarti segera pulih asal dalam waktu singkat.

            Physical fitness bisanya di padukan sebagai peganti istilah kebugaran. Memilki komponen-komponen sebagai berikut:

1.      Daya tahan (cardiovascular dan muscular endurance)

2.      Kekuatan (strength)

3.      Kecepatan (velocity)

4.      Kelentukan (flexibility)

5.      Kelincahan (agility)

6.      Keseimbangan (coordination)

7.      Koordinasi (coordination)

8.      Ketepatan (accuracy)

9.      Daya ledak (explosive power)

Masing-masing komponen tersebut dapat saj saling berkaitan, tetapi memerlukan cara yang berbeda dalam melatih untuk memelihara dan meningkatkan kualitasnya.

            Kebugaran jasmani dapat di tingkatkan melalui berbagai latiha. Pilihan olahraganya pun dapat bermacam-macam karena masing-masing cabang olahraga dengan berbagai nomor dan disiplinnya memiliki karakter yang berbeda.

            Tetapi disamping pemilihan cabang olahraga yang tepat, tidak kalah pentingnya adalah juga harus diperhatikan frekuensi latihan, intensitas, kepadatan, volume serta tingkat kerumitannya.

            Olahraga merupakan aktivitas manusia yang sudah dijadikan sebagai kebutuhan hidup. Sebagai suatu kegiatan yang melibatkan otot-otot besar, olahraga dapat dijadikan sebagai media dalam pemenuhan kebutuhan ekonomi, menjaga kebugaran dan rehabilitasi sebagai media rekreasi, pendidkan dan juga prestasi tentuny. Dengan demikian tergambar jelas bahwa olahraga mempunyai banyak ragam, baik cabang olahraganya sendiri maupun jenis kegiatannya.

            Olahraga (disamping aktifitas permainan lain) yang dapat dijadikan sebagai media pendidikan jenis dan ragamnya banyak sekali, sebanyak apa yang dapat direkreasikan oleh manusia untuk megambil manfaat darinya.

BAB II

AKTIVITAS RITMIK

            Pendidikan jasmani sebagai sebuah istilah di dunia pendidikan Indonesia berkembang dan diartikan sedemikian rupa secara dinamis. Penggunaan sitilah pendidikan olahraga gerak badan, kesehatan dan rekreasi, pendidikan dan jasmani dan kesehatan, pendidikan jasmani serta berbagai istilah lain telah dipergunakan di negri ini. Pemakanaan telah dilakukan oleh para ahli dengan menggunakan dasar teoritis sebagai penguat atas pendapatnya. Namun demikian esensi dari keseluruhan istilah dan maknanya adalah suatu proses pendidikan dengan aktifitas jasmani sebagai sarananya.

            Penyelengara pendidikan di Indonesia dimaksudkan untuk mencapai tujuan pendidikan nasional, demikian juga dengan diselengarakannya pendidikan jasmani yang secra integral merupakan bagian dari sistem pendidikan nasional. Secara khusus fungsi pendidikan jasmani adalah mengembangkan individu secara oraganik, neuromuskuler, perceptual, kognitif dan emosional serta social dalam kerangka pendidikan nasional.

            Pendidikan jasmani di Indonesia pada era mutakhir ini dikelompokan dalam enam aspek pembelajaran, yaitu:

1.      Permainan dan olahraga, meliputi permainan dengan dan tanpa alat atletik. Olaharaga tradisional serta olahraga beladiri.

2.      Aktifitas pengembangan, meliputi pengembangan komponen-komponen kebugaran jasmani.

3.      Uji diri/sendiri, meliputi senam ketangkasan dengan dan tanpa lat serta senam lantai.

4.      Aktifitas ritmik meliputi senam berirama baku dan non baku.

5.      Aquatik (aktifitas air), Meliputi renang, permainan dan keselamatan di air.

6.      Pendidikan luar sekolah (outdoor Education), meliputi pengenalan lingkungan, berkemah, rekreasi , mejelajah alam dan mendaki gunung serta teknik keselamatan dan penyelematan.

Melalui ke enam aktifitas yang tertulis di atas pendidikan jasmani tidak mungkin dapat berfungsi seperti yang diharapkan, mengingat keterbatasan berbabgai hal, sehingga tidak tercukpi volume latihan, frekuensi dan lintensitas minimalnya untuk mencapai taraf tertentu yang digariskan. Namun demikian pendidikan jasmani harus tetap dilaksanakan sebagai sebuah uapay untuk menumbuh kebangkan kebiasaaan hidup sehat melalui aktifitas-aktifitas yang menarik perhatian dan miant siswa, sehingga mereka menjadikan aktifitas jasmani sebagai budaya dan kebutuhannya.

            Aktifitas ritmik yang diartikan sebagai “ aktifitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok orang secara berirama dengan mengunakian otot-otot besar, yang bertujuan untuk pemeliharaan dan peningkatan kebugaran tubuh serta tujuan lain yang relevan dan penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya “dapat dijadikan sebagai pilihan yang dikedepankan. Dengan takaran yang tepat, untuk memenuhi volume, intensitas, frekuensi dan persyaratan lain, aktifitas ritmik dinilai sebagai aktifitas yang mampu meningkatkan dan menegmbangkan:

1.      Aspek organic yaitu funsi system tubuh, peningkatan kekuatan daya tahan otot dan kardiovaskuler serta peningkatan fleksibelitas dan komponen kebugaran lainnya.

2.      Aspekk neuromusculat, yaitu peningkatan keahrmonisan fuingsi syaraf dan otot

3.      Aspek perceptual yaitu peningkatan dalam kemampuan menerima, membedakan dan menterjemahkan isyarat.

4.      Aspek kognitif yaitu peningkatan kecerdasan

5.      Aspek social yaitu peningkatan kepekaaan terhadap kondisi lingkungan sehingga mampu beradaptasi dengan mudah dan menjaga keharmonisan dalam hidup bersama.

6.      Aspek emosional yaitu peningkatan kemampuan mengontrol emosi, pelepasn ketegangan, meningkatnya kreatifitas serta peningkatan pengalaman estetis.

            Seperti ke-enam tujuan yang akan dicapai melalui pembelajaran pendidikan jasmani, terlihat bahwa aktifitas ritmik merupakan, salah satu aktifitasi pilihan yang peril dikembangkan

            Jadi, sebenarnya aktivtas ritmik ternyata tidak hanya mampu meningkatkan kebugaran jsamani tetapi juga memberikan hal yang lebih.

BAB III

MENGENAL GERAK DASAR SENAM AEROBIIK

            Di dalam pembelajaran ritmik(di dalamnya terdapat unsure senam aerobic) yang digharapkan mampu mencapai hasil yang ideal seperti di kemukakan pada ba sebelumnnya.Diperlukan langkah-langkah persiapan yang memadai sehingga seorang guru pendidikan jasmani tidak tampil didepan kelas hanya dengan  bernodal tekad. Persiapan guru pendidikan jasamani tentunnya tidak akan sebentar sebelum memasuki kelas melainkan jauh lebih panjang bahkan sebelum seorang guru memutuskan untuk mengambil profesi ini.

            Persiapan panjang seorang guru jsamani diantarnya persiapan pengetahuan, bidang keilmuwan yang relevan tentunya. Persiapan fisik ini menyangkut performa seorang guru, persiapan teknik serta persiapan-persiapan lain yang dapat digunakan sebagai penunjang profesinya.

            Dalam perkembangan yang sedemikian pesat, penegtahuan tentang teknik pengelolaan kelas, system penilaian dan pengetahuan lainnya tentang senam aerobic disinyalir masih sangat terbatas dimilki oleh guru pendidikan jasmani. Sampai sekarang tidak banyak kalau tidak mau dikatakan hampir tidak ada sama sekali pelatihan (in service training) yang mengkhususkan pada bidang senam aerobic. Pusat pelatihan senam aerobic memang banyak tetapi mutu kurikulum, proses pembelajaran, system evaluasi belum tertangani dengan baik. Kenyataan ini mebuat ketimpangan antara tujuan yang diharapkan dengan hasil yang dicapai.

            Salah satu kelemahan yang memberi andil kurangnya pengetahguan tentang senam aerobic adalah kemampuan dalam melakukan teknik-teknik dasar gerak aerobic (tradisiobal aerobic dances).

Berikut adalah beberpa teknik-teknik dasar tersebut:

1.   Teknik langkah (steping)    

a.       Langkah tunggal

b.      Langkah ganda

c.       Hell touch

d.      Knee up

e.       Lunges

f.       V step

g.      Skip (low kick)

h.      Jumping jack

i.        High kick

j.        Toe touch

k.      Marching

l.        Jog, dll

2.   Jenis ayuna lengan:

a.       Arm curl

b.      Butterfly

c.       Pull chest

d.      Push chest

e.       Arm extention

f.       Arm pumping

g.      Pull up/doen, dll

Sistematika latihan dalam pembelajaran senam aerobic

            Pembelajaran senam aerobic sebagai salah satu materi pokok dalam aspek aktifitas ritmik sebagaimana pembelajaran aspek atau bahakan amata pelajaran lainnya memerlukan persiapan-persiapan. Persiapan dimulai dari disusunnya program tahunan/semester, pemilihan standar kompetensi dan kompetensi dasar yang akan dicapai, rencana pembelajaran, persiapan dan penyusunan bahan ajar, prasarana yang akan dilakukan hingga pe,ilihan dan penyusunan system peniliaan.

Pelakasanaan pembelajaran senam aerobic atau pun pendidikana jasmani pada umumnya didalamnya memuat aktifitas fisik berupa penguasaaan keterampilan yang sering di sebut sebagai latihan.

            Tubuh manusia merespons rangsangan yang diberikan terhadapnya pelatihan terhadap tubuh manusia dimaksudkan untuk meningkatkan ambang rangsang sehingga terjadi peningkatan kwalitas berbagi komponen kebugaran dan keterampilan. Jika pelatihan yang diberikan berada di bawah amabang rangsang, maka pelatihan tidak memberikan dampak yang berarti terhadap tubuh, sebaliknya jika pelatihan di berikan jauh melaumpui ambang rangsang maka yang terjadi adalah perusakan jaringan tubuh (cidera). Demikian juga faktor kesiapan tubuh untuk menerima beban latihan.

            Mengingat sedemikian unik dan rumitnya proses pelatihan, maka diperlukan penegetahuan yang cukup untuk merancang dan mengelola suatu pelatihan. Satu diantara penegrtahuan yang perlu dipersiapkan adalah pengetahuan tentanag sistematika pelatihan.

Berikut ini adalah contoh sistematika pelatihan senam aerobic kelas:

1. Pemanasan +_ selama 15 menit, terdiri dari bentuk latihan:

a.       Isolation, mengerakan otot-otot local

b.      Full body move ment, mengerakan keseluruhan bagian otot tubuh

c.       Dynamic stretching, peregangan dengan bergerak

2. Latihan inti 1 (cardiorespiratory), latihan ini ditunjukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilkukan +_ selam 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a.       pre aerobic (low impact)

b.      Peak aerobic (mix/higah impact)

c.       Post aerobic (low impact)

3.      Latihan inti II (challestenic), dilakukan +_ 15 menit terdiri dari latihan-latihan 

a.       Pengencangan

b.      Penguatan (strength) dan

c.       Kelentukan (low impact)

4.   Pendinginan (cooling down), dilakukan selama 10 menit terdiri dari latihan-latihan:

            a. dynamic stretching

            b. static stretching

Pemilihan lagu/musik pengiring

      Musik pengiring adalah nyawa dari prose pelatihan senam, untuk itu diperlukan kejelian dalam memilih musik/lagu pengiring. Beberapa poin yang perlu di perhatikan memilih lagu adalah:

1.      Tipe jenis dan tempo sesuai dengan gerak yang akan dilakukan

2.      lagu di kenal oleh pserta senam (Dipilh lagu popular)

3.      Mengandung keceriaan

4.      Membangkitkan semangat untuk bergerak

5.      Bervarisai, walaupun masih dalam satu rangakian latihan

6.      Ketukan jelas serta memiliki irama 4/4

BAB IV

PENILAIAN SENAM AEROBIK

A.                Pengertian Penialaian

            Evaluasi dalam pendidikan jasmani dilakukan untuk mengukur tingkat pencapaian kompetisi dan status kebugaran siswa. Untuk mengetahui seberapa jauh kemajuan yang diperoleh siswa dalam pencpaian kompetisi, maka di butuhkan informasi yang lengkap melalui penilaian.

            Bukti kemajuan hasil belajar siswa dapat dilihat dalam waktu singkat dan ada juga yang dapat dilihat hasilnya setelah menempuh program dengan jangka waktu panjang. Kemajuan hasil belajar siswa harus di catat dan didokumentasikan agar dapat diperlihatkan peningkatannya pada siswa, orang tua atau pihak lain yang membutuhkan nya.

            Penilaiam adalah proses pengumpulan informasi tentang perkembangan dan pencapaian kompetensi yang dilakukan siswa melalui berbagai teknik yang mampu mengungkapakan, membuktikna atau menunjyukan secara tepat bahwa kompetensi sebagai tujuan pembelajaran telah benar-benar dikuasai dan dicapai.

Penilaian pembelajaran itu sendiri memiliki prinsip sebagai berikut:

1.      Prose penilaian harus merupakan bagian yang tidak terpisahkandari proses pembelajaran

2.      valid, penilaian harus dilakukan dengan tepat dengan menggunakan alat ukur, metode dan kritreria yang sesuai dengan karakteristik dan esensi pengalaman bekerja.

3.      Mendidik penialain harus memberikan sumbangan positif terhadap pencapaian hasil belajar siswa. Penilaian harus dinyatakan dsan dapat dirasakan sebagai penghargaaan bagi siwa yang berhasil dan memacu semangat untuk meningkatkan hail belajar bagi yang kurang berhasil

4.      berorientasi pada kompetensi, penilaian harus menilai pencapaian kompentensi yang dimaksud dalam kurikulum.

5.      adail dan obyektif, penilaian harus adil terhadap semua siswa dan ridak membeda-bedakan latar belakang siswa yang tidak berkaitan dengan pencapaian hasil belajar. Objektifitas penilaian tergantung dan di pengaruhi oleh faktor-faktor pelaksanaan, criteria pemberian angka dan pembuatan keputusab\n pencapaian hasil belajar.

6.      Terbuka, criteria penilaian hendaknya terbuka bagi berbagai kalangan sehingga keputusan tentang keberhasilan siswa jelas bagi pihak-pihak yang berkepentingan.

7.      Berkesinambungan, penilaian dilakukan secara terencana, bertahap, teratur dan terus menerus untuk memperoleh gambaran tentang perkembangan belajar siswa. Hasil penilaian perlu dianalisis dfan ditindaklanjuti dan merupakan bagian integral dari proses pembelajaran.

8.      Menyeluruh, penilaain terhadap hasil belajar siiswa harus dilaksanakan secara menyeluruh, utuh tuntas mencakup aspek kogniotif, afektif. Dan berdasarkan pada berbagai teknik dan prosedur penialain serta bergabagi bukti hasil belajar siswa.

9.      Bermakna, penialaian hendaknya mudah dipahami dan bisa ditindaklanjuti oleh piahak-pihak yang berkempetingan. Hasil penilaian mencerminkan gambaran utuh tentang prestasi siswa yang mengandung informasi keunggulan dan kelemahan, minat dan penguasaaan siswa dalam pencapaian kompetensi yang ditetapkan.

B.                 Tujuan Penialain  

1.     Mendiagnosa kekuatan dan kelemahan                                                              

        Hasil tes dijadikan alat untu mendiagnosa kekuatan dan kelemahan siswa biak individu maupun kelompok. Tes ini didasarkan pada keterampilan dasar yang mencakup keterampilan dasar lari, lempar, tangkap, menedang dasar yang mencakup keterampilan lainnya. Pelaksanaan dilakukan pada awal tahun dengan maksud untuk mengetahui tingkat pencapaian terendah dan tertinggi. Data tersebut dijadikan bahan untuk pengelompokan dalam kegiatan belajar mengajar. Pada tes berikut hanya memfokuskan pada keterampilan yang lemah/rendah.

2.     Bimbingan                                             

        Penilaian sebagai bimbingan hendaknya tidak membandungkan kemampuan antara satu siswa dengan siswa lainnya, namun lebih diarahkan pada pengembangan kemampuan individual masing-masing siswa.

3.     Motivasi

        Penialain merupakan suatu bentuk penghargaan (reward) atas kebehasilan ketercapaian kompetensi yang harus dicapai oleh siswa sedangkan atas kekurangan berhasilan, hasil penilaian dapat dijadikan sebagai motivasi baginya untuk belajar lebih giat.

4.     Laporan kemajuan siswa

        Laporan hasil penialain perlu disampaikan kepada siswa. Hasil tersebut dapat dipergunakana untuk melakukan evaluasi diri dan dengan sendirinya siswa secara tegas menegtahui apa yang telah diperolehnya selama mengikuti program pembelajaran penjas.

5.     Laporan kemajuan pada orang tua

        Orang tua berhak mengetahui perkembangna siswa dalam pembelajaran ketertampilan gerak dasar, tingkat kebugaran siswa secara umum dan tentang sikap social sebagai akibat dari kebugaran siswa secara umum dan tentang sikap sosila sebagai akibat dari program penjas. Prosedur pelaporan kemjuan pada orang tua bervariasi. Pada saat ini beberapa sekolah melakukan pelaporan melalui pertemuan orang tua dan sekolah. Dan laporan yang diberikan pada orang tua diberikan pada orang tua dalam bentuk deskriptif yang memuat tahapan perkembangan untuk ketiga area yang dilihat. Dan biasanya satu rapor terdiri dari seluruh mata pelajaran yang ada di sekolah.

C.                 Aspek-aspek penilaian psikomotorik dalam senam aerobik

Penialaion psikomotorik pada senam aerobic pada prinsipnya tidak jauh berbeda dengan penilaian aktifitas gerak lain pada pembelajaran pendidikan jasmani. Namun demikian secara umum penilaian senam aerobic dapat disedehanakan menjadi, penilaian kondisi fisik, teknik gerak dasar serta penilaian penampilan.

1.         Penilain terhadap kondisi fisik

        Penilaian terhadap kondisi fisik idealnya mencakup seluruh aspek kebugaran. Namun demikian tidak lah salah jika penilaian diarahkan terhadap aspek kebugaran yang dominant yang diltihkan dalam aktifitas senam aerobic, yaitu daya tahan, koordinasi gerak, kekuatan dan kelincahan serta kelentukan.

2.         Penialain terhadfap teknik gerak dasar

        Teknik gerak dasar dalam senam aerobic seperti dalam tradisional dances movement, meliputi stepping and feed placement (teknik langkah), ayunan lenagn dan tangan, body alighment (kemmpuan untuk mengontrol postur tubuh dan persendian) selama bergerak, serta kesesuaian antara gerak dengan irama sealin itu jika siswa bergerak mengikuti instruktur, maka kesesuian anatara gerak ayng dilakukan dengan yang dicontohkan oleh instruktur juga harus dinilai. Tetapi jika mereka merangakai gerakan sendiri maka perlu diberikan nalai kretifitas

3.         Presentasi

        Penialain petsebtasi diberikan atas dasar kemampuan umum non teknik yang dilakukan oleh siswa. Penilaian presentasi meliputi keceriaan ekspresi dalam bergerak, kertapihan dalam berpakaian, kemampuan menarik perhjatian audience dengan gerak yang wajar serta semagat dalam bergerak.

BAB V

PENUTUP

Paradigma pengembangan kurikulum pendidikan jasmani tahun 2004 adalah memandang pendidikan jasmani sebagai bagian integral dari pendidikan keseluruhan yang bertujuan mengembangkan individu secara organic, neumoscular, perceptual, intelektual/kognitif, emosional, social dan moral. Kedudukan materi ajar/ruang lingkup pembelajaran dipandang sebagai media untuk mencapai tujuan tersebut.

Kegiatan belajar mengajar pendidikan jasmani berbeda dari pembelajaran mata pelajaran yang lain. Pendidikan jasmani adalah “Pendidikan melalui aktifitas jasmani” .dengan berpartisipasi dalam aktifitas jasmani siswa dapat menguasai keterampilan dan pengetahuan, mengembangkan apresiasi estetis, mengembangkan keterampilan gerak. Nilai dan sikap yang positif dan memperbaiki kondisi fisik untuk mencapai tujuan-tujuan pendidikan jasmani.

Pendidikan jasmani sebagai bagian yang tak terpisahkan dari system pendidikan nasional, memiliki peran penting dangan ciri khusus dalam upaya meningkatkan kebugaran dan keterampilan peserta didik, disamping peran lain seperti yang telah disebutkan diatas tentunya.

Pembelajaran pendidikan jasmani melalui aspek-aspek yang ada didalamnya hanyalah merupakan upaya penyamaian untuk menjadikan aktifitas jasmani sebagai pola hidup sehat dimana didalamnya terkandung unsure kebugaran jasmani.

Penilaian aspekaspek pendidikan jasmani dan materi pokok pembelajaran untuk mencapai kompetensi yang diharapkan tentunya harus mempertimbangkan kondisi siswa, lingkungan sebagai daya dukung dan penghambat serta prasyarat pembelajaran lain sehingga proses pembelajaran berlangsung aktif, kreatif, inovatif dan menyenangkan.

Senam aerobic sebagai materi pokok dalam aspek aktifitas yang sangat menyenangkan, Karena dipergunakannya music pengiring sebagai alat bantu pembelajaran. Sangat jarang atau tidak ada sama sekali siswa yang tidak menyukai music. Mengingat potensi ini, tentunya sangat saying jika tidak dikembangkan.

Pengembangan senam aerobic sebagai materi pokok dalam aktivitas ritmik hendaknya dimulai dari peningkatan kemampuan guru sebagai sumber informasi, fasilitator dan katalisator pembelajaran dalam rangka pencapaian kompetensi-kompetensi yang harus dicapai oleh peserta pembelajaran.

Peningkatan kemampuan seorang guru dimulai dari memperkaya pengetahuan tentang senam aerobic yang mencakup pengetahuan umum dan teknik gerak, persiapan pembelajaran, pengolahan pembelajaran hingga penilaian.

LATIHAN-LATIHAN

Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar :

1.      Sebutkan fungsi-fungsi pendidikan jasmani sebagai bagian integral dari pendidikan keseluruhan!

2.      Jelaskan fungsi-fungsi pendidikan jasmani sebagai pengembangan organik, perceptual dan social!

3.      Jelaskan cara melakukan teknik gerak jogging, V-step dan lunges!

4.      Jelaskan cara melakukan teknik gerak pulldown, arm curl dan arm extension!

5.      Jelaskan sistematika latihan dalam pembelajaran senam aerobic tahap pemanasan!

6.      Jelaskan sistematika latihan dalam pembelajaran senam aerobic tahap inti I!

7.      Jelaskan sistematika latihan dalam pembelajaran senam aerobic tahap Challestenic!

8.      Jelaskan sistematika latihan dalam pembelajaran senam aerobic tahap pendinginan!

9.      Gerakan-gerakan apasajakah yang dapat melatih daya tahan otot biceps?

Jelaskan cara melakukan repetisi serta jumlah set latihannya!

10.  Bentuklah kelompok masing-masing berjumlah empat orang, kemudian demonstrasikanlah latihan senam aerobic sesuai dengan tahap yang benar (masing-masing orang satu tahap latihan) selama 15menit!